Con el cambio de hora que se aproxima en Chile, muchas personas volverán a experimentar el mismo ciclo conocido: dificultad para dormir, somnolencia durante el día y sensación general de fatiga. La causa es fisiológica: el ritmo circadiano, el reloj biológico que regula funciones esenciales como el sueño, el apetito y los niveles de energía, requiere tiempo para adaptarse al nuevo horario.
Lo que no siempre se considera es que la alimentación puede acelerar —o entorpecer— ese proceso. Así lo explica Perla Valenzuela, académica de la carrera de Nutrición y Dietética de la Universidad Andrés Bello, quien señala que ciertos nutrientes influyen directamente en la producción de melatonina, la hormona responsable de regular el ciclo sueño-vigilia.
El triptófano, el nutriente clave
Uno de los compuestos más relevantes para el descanso es el triptófano, un aminoácido esencial que actúa como precursor tanto de la serotonina como de la melatonina. Se encuentra en alimentos cotidianos como lácteos, huevos, pescado, pollo, legumbres y frutos secos, y su consumo regular favorece la conciliación del sueño.
«La alimentación puede ser una gran aliada durante el cambio de hora. Priorizar alimentos ricos en triptófano y evitar estimulantes en la noche puede ayudar a que el organismo se adapte de mejor manera», señala Valenzuela.
Más allá del triptófano, una dieta rica en frutas, verduras, pescados y lácteos se asocia a una mejor calidad del descanso. Esto se explica por el aporte de vitaminas B6, B12 y D, y minerales como el magnesio y el zinc, todos con un rol documentado en la regulación del sueño. Incluso patrones alimentarios como la dieta mediterránea han sido vinculados a un descanso más profundo, menor tiempo para quedarse dormido y una mejor recuperación nocturna, especialmente durante períodos de ajuste horario.
Alimentos que favorecen el descanso
Algunos alimentos facilitan la producción de melatonina y promueven la relajación del sistema nervioso. Entre los más recomendados por la especialista se encuentran los lácteos como leche y yogur, que aportan triptófano y melatonina directamente; los frutos secos como nueces y almendras, ricos en magnesio; frutas como el plátano, el kiwi y las cerezas, que contribuyen a regular el ritmo del sueño; los cereales integrales como la avena y el arroz, que facilitan la absorción de triptófano; y los pescados grasos, fuente de omega-3 y vitamina D, asociados a un descanso de mejor calidad.
Lo que conviene evitar en la noche
En el otro extremo, hay alimentos que interfieren con el descanso y cuyo consumo nocturno conviene reducir durante el período de adaptación al cambio de hora. La cafeína —presente en café, té negro y bebidas energéticas— estimula el sistema nervioso y retrasa el inicio del sueño. Las comidas muy grasas o abundantes dificultan la digestión y generan malestar que fragmenta el descanso. Las bebidas azucaradas pueden provocar activación nocturna. El alcohol, aunque inicialmente induce somnolencia, deteriora la calidad del sueño y lo interrumpe en las fases más profundas. El exceso de sodio también ha sido asociado a una menor calidad del descanso.
El horario de la cena también importa
Tan relevante como qué se come es cuándo se come. Cenar muy tarde o en exceso puede interferir con el proceso de conciliar el sueño. La recomendación de la especialista es optar por una comida liviana y equilibrada, con al menos dos horas de margen antes de acostarse, para favorecer un sueño más profundo.
Frente al cambio de hora, no solo se trata de ajustar los horarios de descanso. Según Valenzuela, pequeños cambios en la alimentación pueden marcar una diferencia significativa en la velocidad con que el organismo logra readaptarse al nuevo ciclo.
