Ocho horas frente al computador. Esa es la rutina de millones de trabajadores en Chile, y el cuello suele ser el primero en acusar el golpe. La rigidez, el dolor de cabeza que aparece a media tarde y la sensación de tensión en los hombros no son casualidad: son la respuesta del cuerpo a una postura sostenida que los músculos cervicales no están diseñados para mantener indefinidamente.
La académica de Kinesiología de la Universidad Andrés Bello (UNAB), Waleska Reyes, explica que el problema no es trabajar sentado, sino hacerlo sin variación de movimiento durante horas. «El movimiento es clave para aliviar y evitar estas molestias», señala la especialista, quien entrega una rutina de cinco ejercicios simples que cualquier persona puede realizar en su lugar de trabajo, sin necesidad de equipamiento ni ropa deportiva.
Estudios recientes muestran que más de la mitad de los trabajadores que pasan largas horas frente al computador presentan síntomas en la zona cervical, una cifra que convierte este problema en uno de los más frecuentes de la medicina ocupacional.
Por qué duele el cuello cuando trabajamos frente a una pantalla
La adopción de una posición estática durante muchas horas, la colocación incorrecta de la pantalla o el teclado y los movimientos repetitivos contribuyen a la aparición de contracturas, rigidez articular y molestias que se pueden irradiar hacia la cabeza o los brazos.
A esto se suma el llamado «text neck»: la postura que adoptamos al bajar la vista hacia el teléfono o la tablet, que genera una carga adicional sobre las vértebras cervicales. Una mala postura frente al ordenador puede generar incluso una desalineación del atlas y el resto de las vértebras cervicales, lo que en casos crónicos requiere atención profesional.
Reyes enfatiza que tres factores son clave para prevenir estas lesiones: la postura, las pausas activas y la ergonomía del puesto de trabajo. Una silla mal regulada, una pantalla demasiado baja o un teclado fuera del ángulo correcto pueden ser tan dañinos como no hacer ningún ejercicio.
Los 5 ejercicios que recomienda la especialista
La rutina propuesta por Waleska Reyes es progresiva y abarca las distintas estructuras musculares que se ven afectadas por el trabajo de oficina:
1. Movilidad cervical. Rotaciones suaves de la cabeza hacia ambos lados, sin forzar el rango de movimiento. Libera la rigidez acumulada y mejora la circulación en la zona.
2. Movilidad torácica. El cuello y la columna dorsal trabajan en conjunto, por lo que movilizar la parte alta de la espalda es fundamental. Salir de la postura encorvada reduce directamente la carga sobre el cuello.
3. Estiramiento del trapecio superior. Inclinar la cabeza llevando la oreja hacia el hombro, con una leve presión de la mano para intensificar el efecto. Es uno de los músculos que más acumula tensión durante la jornada laboral.
4. Estiramiento del trapecio medio. Extender los brazos al frente, entrelazar las manos y empujar hacia adelante, separando las escápulas. Alivia la tensión en la zona media de la espalda, que frecuentemente contribuye al dolor cervical.
5. Estiramiento del esternocleidomastoideo. Girar la cabeza hacia un lado e inclinarla levemente hacia atrás. Trabaja el músculo que recorre la parte anterior y lateral del cuello, especialmente rígido en personas que mantienen una postura fija durante horas.
Cuándo ir al kinesiólogo
La rutina descrita sirve para prevenir y aliviar molestias leves a moderadas. Sin embargo, si el dolor cervical está asociado con hormigueo en los brazos, puede haber un problema en los nervios periféricos que requiere atención profesional. Lo mismo aplica cuando el dolor es constante, se irradia hacia la cabeza o no cede con ejercicios ni cambios posturales.
El dolor musculoesquelético no tratado afecta negativamente la productividad y puede aumentar el ausentismo laboral, además de impactar el sueño y la fatiga, por lo que ignorarlo tampoco es una opción.
La especialista concluye con un mensaje simple: más allá de la rutina de ejercicios, lo más importante es evitar la inmovilidad prolongada. Levantarse cada 50 minutos, cambiar de posición y mantener una buena ergonomía son hábitos que, con constancia, pueden marcar una diferencia real en la calidad de vida de cualquier trabajador de oficina.
